#полезнознать@gymtraining
3 способа тренировок в одиночку
Тренироваться за гранью мышечного отказа можно и без помощи напарника. Перед вами три приема высокоинтенсивного тренинга, которые вы можете использовать, когда тренируетесь в одиночку.
Автор: Билл Гейгер
По своей натуре я одиночка. Нет, речь идет не о моем семейном положении, а о том, что у меня нет напарника для тренировок.
Конечно, раньше я пробовал заниматься с напарником, но найти человека с похожими тренировочными целями и такой же преданностью любимому виду спорта, да к тому же готового заниматься часами напролет, было нелегко. Добавьте к этому, что напарник должен был соответствовать моему уровню подготовки. Кто захочет снимать десяток блинов с грифа перед каждым подходом, чтобы через минуту навешивать их заново?
В итоге моими единственными напарниками стали замки на штанге, и тренируюсь я в гордом одиночестве.
Важность мышечного отказа
Подбирайте вес правильно
Когда целью тренинга является максимальный мышечный рост, выбирайте вес, который позволяет вам достигать мышечного отказа между 8-12 повторениями, выполненными по всем правилам. Если вы возьмете слишком легкий вес и остановитесь на 12, хотя в баках хватает топлива еще на пять повторений, это не считается. Вы должны завершить полноценный подход из 12 повторений. Мышечный отказ в этом диапазоне вызывает микроповреждения ткани, которые запускают максимальную перестройку волокон, и мышцы становятся сильнее и больше.
Недостаток тренировок в одиночку в том, что мне сложнее заставить себя работать до отказа. Практически нереально сделать эти последние повторения, когда никто не страхует и не подстегивает тебя словами ободрения. Не стоит удивляться, что многие мои подходы завершались в шаге от мышечного отказа.
Что в этом плохого? Тренинг до отказа – важный аспект мышечного роста. Вот почему успешные бодибилдеры научились наслаждаться болью и ощущением, что их мышцы горят в огне. В конце концов, за этим огнем и открываются горизонты настоящего мышечного роста. Вспомните девиз бодибилдинга «No pain, no gain!»
Более того, все улики указывают на особую важность тренинга после мышечного отказа, когда вы уже не можете продолжать подход без посторонней помощи. Хотя наука говорит о том, что доводить каждый сет до отказа контрпродуктивно, 1-2 запредельных подхода в каждом упражнении могут привести к серьезному прогрессу. Так вы сильнее повреждаете мышечные волокна. Это значит, что при условии отдыха и грамотного питания мышцы имеют больше шансов восстановиться и стать больше.
Возможно, вы думаете, что без напарника тренироваться до отказа невозможно, но это не так! Вот несколько тренировочных стратегий для преодоления точки отказа без посторонней помощи. Попробуйте их.
1. Отдых-пауза
Этот прием использует возможность мышечных волокон быстро восполнять энергию, приводящую в действие мышечные сокращения. Вместо того чтобы сделать тяжелый подход из 7-8 повторений и повесить штангу на упоры, потому что на продолжение нет сил, примените прием отдых-пауза. Возьмите тот же вес и разбейте подход на сегменты, разделенные 20-секундными передышками. Такие паузы позволят быстро восстановить резервы внутримышечной системы энергообеспечения.
Попробуйте сделать 3-4 повторения, взять 20-секундную паузу, и сделать еще 3-4 повтора. Чередуйте периоды работы и отдыха, пока в сумме не наберется 4-5 рабочих цикла. К концу полного подхода у вас будет 12-20 повторений – намного больший объем работы, чем, если бы вы сделали лишь 7-8 повторений без передышек. Резкое увеличение интенсивности вызовет дополнительное повреждение мышц и поможет пришпорить секрецию анаболических гормонов, стимулирующих гипертрофию.
Вместо выполнения тяжелого подхода из 7-8 повторений, используйте прием отдых-пауза. возьмите тот же вес и разбейте подход на сегменты несколькими 20-секундными паузами
Во время тренировки. Используйте этот бустер интенсивности в начале тренировки, до падения силовых показателей. Как правило, вам следует выбирать рабочий вес, с которым вы можете сделать 7-8 повторений (но на деле ограничиваетесь лишь 3-4). Как вариант, можете выбрать меньший или больший вес и скорректировать намеченное число повторений. Например, попробуйте взять вес, с которым способны завершить 12 повторений (ваш 12-повторный максимум), и связать сегменты из 6-7 повторов 20-секундными интервалами.
Лучшие упражнения. Оптимальным выбором станут многосуставные движения, которые не требуют особых усилий во время снятия рабочего веса с упоров. Следовательно, жим на плечи или грудь в тренажере предпочтительнее жима с гантелями. Тренажер Смита для этих целей подходит особенно хорошо.
2. Частичные повторения
В обычной ситуации вы выполняете упражнение с полной амплитудой, начиная с положения максимального растяжения мышцы и заканчивая ее полным сокращением. В итоге подход заканчивается, когда вы останавливаетесь в так называемой мертвой точке. Особенность биомеханика такова, что усталость настигает вас в точке, в которой мышечный рычаг занимает самую невыгодную позицию. Для большинства из нас эта точка находится где-то в районе середины траектории движения.
В частичных повторениях вы концентрируетесь на определенном сегменте траектории движения. К примеру, добравшись до отказа, ограничьте амплитуду верхней частью траектории, и вы сможете завершить еще несколько повторений с тем же рабочим весом. Так вы подвергните мышечные волокна более интенсивной нагрузке, чем та, к которой они привыкли.
Скажем, при сгибании ног в тренажере с 50 кг вы можете сделать 8 повторений, а больше никак. Не сдавайтесь! Из положения полного сокращения опустите вес до половины и снова напрягите мышцы. Продолжайте в том же духе, пока будете чувствовать в себе силы для таких частичных повторений.
Во время тренировки. Используйте прием в последнем подходе или двух. Он истощает мышцы сильнее, чем полноамплитудные повторения, выполненные до отказа, и это сказывается на силовых показателях в последующих подходах и повторениях.
Лучшие упражнения. Выбирайте движения, в которых укороченные повторы после мышечного отказа не повышают риск травматизма. В большинстве случаев это упражнения в тренажерах.
3. Дроп-сеты
Не считая разминки, вы, скорее всего, почти в каждом подходе вплотную подбираетесь к мышечному отказу. Теперь, вместо того чтобы опустить штангу или повесить ее на упоры, вы быстро уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете подход, пока не доберетесь до второго отказа. Вы даже можете повторить этот прием трижды.
Помимо сжигания большего количества калорий, этот прием включает дополнительные моторные юниты и вовлекает в работу максимальное число мышечных волокон во время подхода. В конце тренировки дроп-сеты также могут помочь вам направить в мышцы дополнительные объемы жидкости. Это поможет растянуть окружающие мышцы фасции и запустит секрецию анаболических гормонов. Дроп-сеты также известны как стрип-сеты (strip sets).
Тяги и тренажеры со шпилькой для регулировки нагрузки – оптимальный выбор для дроп-сетов, поскольку они позволяют быстро менять рабочий вес
Во время тренировки. Этот прием следует использовать в последних 1-2 подходах к упражнению или во время завершающей фазы тренировочной сессии. Экспоненциальный рост усталости негативно сказывается на силовых показателях в последующих подходах, так что включение дроп-сетов в начало тренировки трудно назвать хорошей идеей.
Периоды отдыха должны быть максимально короткими, чтобы работа с меньшим весом не превратилась в абсолютно новый подход. Разбор штанги с последующим возвращением в исходную позицию – тем более, если тренируетесь в одиночку – затягивает интервалы отдыха, так что лучше иметь под рукой уже готовые к работе снаряды.
Лучшие упражнения. Тренажеры со шпилькой для регулировки нагрузки (изменить вес просто – достаточно переставить фиксатор) и тяги станут оптимальным выбором для дроп-сетов. Работая с гантелями, держите вторую пару под рукой. Используя штангу или тренажер с блинами, ставьте по краям легкие диски, чтобы можно было быстро уменьшить нагрузку.
#gymtraining #полезнознать #бодибилдинг #тренировка
https://gym-training.com/post/view/24455